تمرين السويدى الصحيه (بالصور)

تمارين لمرونة مفاصل الحوضالكاحل + عضلات الفخذ الأمامية + السمانةالأكتافعضلات الفخذ الخلفيةالظهر والرقبةالسمانة + عضلات الفخذ الخلفية + الحوض + الركبةالركبة + عضلات الفخذ الأمامية

كثيرا ماسمعنا هذا الاسم او هذا النوع من التدريبات ولكن ماهو ومافائدتةهذا ماسيتم التعرف علية فى هذا الموضوع ولا تقل هذة التمريناتاهمية عن تمرينات كمال الاجسام لما لها من تاثير رائع علىالجسم فهى تكسبة لياقة ومرونة وشكل متناسق جميلاولا - تمرينات العقلة تمرين مهم ومفيد جدا للعضلاتالعريضة الظهرية امامى الخطوات - كما هو موضح بالصورة - التعلق مع استقامة الجسم على جهاز العقلة - القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة - جذب الجذع إلى أعلى فى اتجاه العقلة ( امام الرأس) 5 مجموعاتكل مجموعة من 10- 12 عدة قابلة للزيادة مع الوقت واكساب المزيد من اللياقةخلفى الخطوات - كما هو موضح بالصورة - التعلق مع استقامة الجسم على جهاز العقلة - القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة - جذب الجذع إلى أعلى فى اتجاه العقلة ( خلف الرأس ) 5 مجموعات كل مجموعة من 10- 12 عدة قابلة للزيادة مع الوقت واكساب المزيد من اللياقةثانيا - تمرينات الضغط تمرين الضغط هو تمرين مححب اللى جميع الاعبين وهو متميز فى عمل عضلة صدر قوية تمتاز بالشكل المتناسق ضغط مستوى الخطوات - كما هو موضح بالصورة - الإنبطاح المائل مع وضع القدمين على الأرض - أن يصنع الجسم زاوية قائمة مع الذراع مع مراعاة أن يكون الذراعين أقل من اتساع الصدر ملاحظات - هذا التمرين من تمارين الإحماء ويمكن تغيير المسافة بين الذراعين للتأثير على العضلة من جميع الزوايا5 مجموعاتكل مجموعة من 10- 12 عدة قابلة للزيادة مع الوقت واكساب المزيد من اللياقةضغط عالىما لا يعلمة الكثير انا عضلت البنش مقسمة الى ثلاث عضلات ولابد من اهتمام بهم جميعا لعمل شكل جميل للبنش الخطوات - كما هو موضح بالصورة - الإنبطاح المائل مع وضع القدمين على مقعد - وضع ثقل مناسب على الظهر {عند الاحساس بان ثقل الجسم على الذراعان اصبح خفيف}- أن يصنع الذراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع الذراع عند وضع البداية ملاحظات- هذا التمرين من تمارين الإحماء - التركيز فى التمرين ولاداء بشكل صحيح5 مجموعاتكل مجموعة من 10- 12 عدة قابلة للزيادة مع الوقت واكساب المزيد من اللياقةتمرينات المتوازىهذا التمرين يقوم بتشغل وافادة كثيرا من عضلات الجسم الخطوات - كما هو موضح بالصورة - التعلق على جهاز المتوازى -إنثناء الجسم قليلاً للأمام - الصعود والهبوط بانتظام - رفع الساقين للخلفملاحظات - أن يكون الجسم مع الفخذين على إستقامة واحدة - النزول الى اقصى درجة يسمح بها الذرعان و خفض الرقبة لملامسة الصدر 5 مجموعاتكل مجموعة من 10- 12 عدة قابلة للزيادة مع الوقت واكساب المزيد من اللياقةثالثا - تمرينات البطن كل منا يحلم ببطن مثالية ذات شكل جميل ولكن..... انا سامع واحد بيقولى تعبنا كتير ومفيش فايدة هاقولة لاء المرة دى فى فايدة علشان البطن ثلاث عضلات هاندربهم الثلاثة وننزل الدهون من عليهم لعمل بطن رائعة باسهل الطرق اتبع مايلى البطن السفلية الخطوات- كما هو موضح بالصورة- الرقود مع ثنى الركبتين - رفع الركبتين لأعلى جهة الصدر باستمرار والرجوع إلى وضع البدايةملاحظات التركيز التام اثناء التمرين و ثبات الجسم على الارض مع رفع القدمين فقط5 مجموعات كل مجموعة من 10 - 20 عدة تبداء بالارتفاع تدريجيا مع الوقت وزيادة القدرة على التحملالبطن العلوية الخطوات- فرد الجسم على الارض مع التحرك بالجزء العلو ى فقط حتى ملامسة اصابع اليد للاصابع القدم تمرين سهل ومعروفملاحظات- التركيز التام على عضلات البطن - عدم ثنيى الركبة اثناء التمرين5 مجموعات كل مجموعة من 10 - 20 عدة تبداء بالارتفاع تدريجيا مع الوقت وزيادة القدرة على التحملتمرين اضافى الخطوات- كما هو موضح بالصورة- الجثو على جهاز الكابل , واليدين ممسكتين بذراع الجهاز - ثنى وميل الجذع للأمام ولأسفل باستمرار ملاحظات - مع مراعاة وضع ثقل مناسب-التركيز التام على عضلات البطن5 مجموعات كل مجموعة من 10 - 20 عدة تبداء بالارتفاع تدريجيا مع الوقت وزيادة القدرة على التحملالبطن الجانبيةالخطوات - كما هو موضح بالصورة- الرقو د على الظهر , مع رفع الرجلين بزاوية 45 درجة , مع تشبيك اصابع اليدين خلف الرقبة - ثنى الجذع لأعلى للوصول إلى ملامسة مفصلى الركبة بالتبادل بالكوع العكسى ملاحظات - عدم ملامسة الكعبين للأرض ( الرجلين أثناء التمرين )5 مجموعات كل مجموعة من 10 - 20 عدة تبداء بالارتفاع تدريجيا مع الوقت وزيادة القدرة على التحملرابعا - تمرينات الجانبين {الوسط}الخطوات - كما هو موضح بالصورة- الوقوف باتساع الحوض , مع حمل بار اعلى الكتف , - ثنى الجسم جهة اليمين باستمرار والرجوع إلى وضع البداية ملاحظات - يمكنك تكرار هذا التمرين مع الجهة العكسية5 مجموعاتكل مجموعة 10 - 12 عدةتمرين التويست الخطواتوهو ان تقوم بتحريك جزء الجسم العلوى فى حركة دائرية يمينا ويسارا ملاحظات هذا التمرين يفيد فى ازالة الدهون حول الوسط مدة التمرين 5 دقائق قابلة للزيادة مع الوقت واكتساب اللياقة تمرينات الهانش الخطوات - كما هو موضح بالصورة - رفع القدم بموازات القدم الاخرى الى اعلى مع عدم ثنى الركبةملاحظات - يمكنك تكرار هذا التمرين مع الجهة العكسية5 مجموعاتكل مجموعة 10 - 12 عدةالخطوات- كما هو موضح بالصورة - الوقوف مع الإرتكاز باليدين على حامل ثابت - الإرتكاز على أحد القدمين ورفع القدم الأخرى للخلف ولأعلى5 مجموعاتكل مجموعة 10 - 12 عدةالخطوات - كما هو موضح بالصورة - الرقود على الظهر والذراعين فى محاذاة الجسم مع ثنى الركبتين - الإرتكاز على أعلى الظهر وباطن القدمين ورفع المقعدة عن الأرض ملاحظات مع مراعاة ثبات الجسم و القدمين على الأرض5 مجموعاتكل مجموعة 10 - 12 عدةالخطوات - كما هو موضح بالصورة - من وضع الجثو الأفقى - يتم رفع أحد القدمين إلى أعلى نقطة ممكنة والرجوع إلى وضع البداية5 مجموعاتكل مجموعة 10 - 12 عدةتمرين الطعن الخطوات - كما هو موضح بالصورة- الوقوف باتساع الحوض ومسك الدامبلز بجانبى الفخذ - ثنى ومد مفصل الركبة باستمرار للوصول إلى الوقوف طعن أماماً ملاحظات - ثبات الجسم أثناء أداء التمرين- النظر إلى الأما مجموعاتكل مجموعة 10 - 12 عدةخامسا- العجلة تمرين جميل يقوم بتشغيل عضلات الفخدين ويساعد على ازابة الدهون المتراكمة حولهم كما يساعد على حرق الدهون فى باقى اجزاء الجسم نتيجة الجهد المبذول الخطوات - الجلوس على العجلة كماهو موضح بالصورة مدة التمرين 15 دقيقة قابلة للزيادة مع الوقت واكتساب اللياقة وبهذا اكون وبفضل الله قد انتهيت من شرح تمرينات السويدى واللياقة البدنية طبعا هذة ليست كل تمرينات السويدى ولكنها تعتبر اهمها وافيدها

السلام عليكم ورحمة الله وبركاتهازيكم يا شباب يا رب تكونو بخير وبافضل حال وبصحة ولياقة تمامجايب النهارده باه شويت تمارين سويدي جميلة جدا وتحافظ علي لياقة الجسم ومرونتهكما انها بتشمل معظم عضلات الجسم الاساسيةمثل البايسبيسوالترايسبيسوالساعدوالبينجوالرجل واسيبكم مع الصور هتشرح كل حاجةوزي ما واضح في الصورة ده ضغط واسع بيفتح البينجات وبياثر علي عضلة الترايسبيس وكمان بيكور البايسبيسضغط ضيقوالتمرين ده بياثر بشكل اساسي علي الباي والترايسبيس وده تكثيف علي العضلة بيكون فيها التركيز علي يد واحدةالتمرين ده لمرونة الكتف يعني لو عندك تصلب فيها او خشونة ده يعالجهالكاكتر تمرين بحبه الضغط العالي ده باه تركيز بايسبيس وترايسبيس عالي جدا وكمان بينج عاليلكن للعلم ممكن تحس فيه بان الدم بينزل علي راسك ويسببلك صداع فحاسب يعنيده لعلاج خشونة الحوض وزي ما واضح بردو باي وترايبينج عالي وده هتحس بيه جامد وترايسبيس (تقسيم عضلة )ده تمرين حوض ورجل (الفخذين)بدال ( للفخذين والحوض بردو )عضلات بطن تضخيم وتقسيم تمرين مزدوجلاحظ اختلاف وضع الرجلين في هذا التمرين عن السابقتمرين البطن المشهور ( ده بيبقي للناس اللي لسه بتبدأ تعمل رياضة يفيدهم في بناء عضلات البطن )مرونة حوضده بأه تمرين المبدعين ( عضلات الفخذ والسمانة والهانك)بطن امامي وجانبيفخذ خلفي وبطن "تضخيم" واطالة عضلات البطنواخيرا احب اوضح ان اي تمرين من دول بيتم في 4 مجموعات المجموعة الاولي 20 مرةوالثانية 15 والثالثة 12والرابعة 10

دي مجموعه من تمرينات السويدي والتي يمكنك من خلالها الحصول على عضلات بطن قويه وفي وقت قصير وهي سهله ويكمنك ممارستها فالمنزل ... ولكن يجب عليك الألتزام والمحافظه على ادائها جيدا وعدم الكسل ويفضل ان تمارسها بعد استيقاظك من النوم وقبل الفطارالأن مع التماريناولا تمارين الجزء السفلي من البطنثانيا تمرينات الجزء العلوي ومنتصف البطنثالثا تمرينات الأجزاء الجانبيه للبطنلا ترهق نفسك وتحاول القيام بأداء جميع هذه التمارين في اول يوم من ادائها فعند شعورك بالتعب يمكنك التوقف ولاتنسى ان تأخذ راحه بين كل تمرين والأخر لا تتعدى النصف دقيقه او الدقيقه على الأكثر

الكرش ،، أسبابه ، و التمارين الخاصة بـ شد عضلات البطنالى اصحاب الكروش عليكم بـ رياضة المشيهناك دواء فعال لعلاج الكرش اسمه المشيلم يعد هناك عذر لأصحاب الكسل والخمول الذين لا يستطيعون الذهاب إلى النوادى الرياضية لمزاولة التمارين المختلفة فهناك رياضة مثالية سهلة ولا تكلف أموالا وتعتبر مفيدة جدًاً لصحة الجسم وتخلصه من الدهون في المناطق المختلفة بما فيها الكرش، وهذه الرياضة تعرف برياضة المشي: فنجد أنه من المعروف أن رياضة المشي تزيد من حرق الدهون الزائدة بالجسم وبالتالي تخلصنا من الدهون القابعة فوق الكرش، فنجد أن المشي يفقد الجسم ما يقرب من 200 سعر حرارى في الساعة وتزداد هذه القيمة كلما ازدادت سرعة المشي ومدته. كذلك نجد أنه للمشي فائدة كبرى لا يمكن إنكارها في تقوية عضلات البطن والتخلص من ترهلات الجلد والعضلات في هذه المنطقة بالإضافة إلى تقوية عضلات الفخذين، كذلك المشي مفيد في علاج المضاعفات المصاحبة للكرش مثل ارتفاع ضغط الدم وزيادة الكوليسترول. ولكن هناك العديد من الصفات يجب أن تتوافر في رياضة المشي حتى يمكن التخلص من الكرش.1- أن يمارس المشي بدون توقف إلا عند الضرورة كالإحساس بالتعب الشديد وعدم القدرة على المواصلة. 2- أن يكون بخطى واسعة كالجرى البطيء مع تحريك الذراعين بعكس حركة القدمين.3- أن يكون الظهر مفرودًاً أثناء المشى حتى لا يسبب بروزًاً في منطقة البطن.4- أن يلامس مشط القدم الأرض قبل الأصابع والكعب. 5- أن يكون بصفة منتظمة.. ويتم زيادة مدته تدريجيًا. أما عن الوقت المناسب لمزاولة رياضة المشي:يفضل أن يكون المشي والمعدة فارغة من الطعام ففي أثناء عملية امتلائها بالطعام تكون الدورة الدموية نشطة في منطقة الجهاز الهضمي والمشي هنا يضر ولا يفيد.ولذا ينصح بممارسة هذه الرياضة في الفجر أو بعد الأكل بثلاث ساعات.والمشي كالدواء يكون مفيدًاً إذا تم استعماله في وقته المناسب وبجرعته المناسبة المضبوطة.أما بعد سن الأربعين ومع الأشخاص الذين يشكون من بعض الأمراض يجب أن يكون المشي تدريجيًا وبمجرد أن يشعروا بالتعب عليهم التوقف والراحة ومن الأفضل استشارة الطبيب. ويفضل ممارسة رياضة المشي يوميًا وإذا تعذر الأمر فيجب ألا تقل عن ثلاث مرات أسبوعيًا.مع ملاحظة أن أثر الرياضة والمشي يمتد إلى يومين بعد الممارسة حيث إن العضلات تظل بعد الرياضة في حالة انقباض مما يزيد من معدل حرق الدهون.مع العلم أن المشي بسرعة متوسطة يفقد الجسم ما يقرب من 300 سعر حرارى في الساعة والمشي بسرعة كبيرة يفقده 350 سعرًا حراريًا. أسباب كبر البطن توجد أربع مجموعات من العضلات تغلف جدار البطن وهى عضلات ملساء ضعيفة نسبياً، ومع ذلك فإن لها عدة وظائف مهمة حيث إنها تحمى وتدعم وتضم الأعضاء الموجودة فى تجويف البطن وتساعد على حفظ الحوض فى شكل مناسب. كما أن عضلات البطن مع عضلات الظهر تساعد على المحافظة على وضعية الانتصاب عمودياً.وهذه العضلات تضعف وترتخى وتقصر بفعل عدة أمور، أهمها الكسل والخمول والتقدم فى السن وبعض العادات الغذائية السيئة وتقوى وتتحسن بفعل النشاط والتمارين ولكن لا يكفى تمرين أو اثنان بل تحتاج لبرنامج متكامل من التمارين للصدر والظهر والبطن وترك العادات الغذائية السيئة. وكبر البطن تحدث معه مشاكل صحية عديدة، أهمها آلام الظهر لكون الفقرات السفلية غير متراصفة وزادت ميلاً للأمام بسبب كبر البطن. وتتفاوت الأسباب وتتشابك مع بعضها البعض فى هذه المشكلة مشكلة كبر البطن وهى: 1- كثرة الدهن فى الجدار الأمامى للبطن وضعف عضلات البطن والظهر.2- قلة الحركة والخمول وكثرة النوم والجلوس والاسترخاء والكسل. 3- ابتلاع الهواء أثناء تناول المشروبات والأطعمة بسبب الاستعجال فى الأكل مما يؤدى لكثرة الغازات فى المعدة والأمعاء.4- النوم بعد العشاء مباشرة وعدم تنظيم أوقات الوجبات.5- التدخين والشيشة مما يؤدى إلى كثرة دخول الهواء. 6- كثرة شرب المشروبات الغازية والمياه والبيرة وخصوصاً أثناء الوجبة. 7- التركيز على تناول وجبة كبيرة دسمة فى اليوم وإهمال الوجبات الأخرى.8- كثرة تناول الوجبات الجاهزة وعدم مضغ الطعام والاستعجال فى تناول الطعام. 9- الإكثار من الوجبات النشوية والسكرية والدهنية.10- وجود ضغوط نفسية أو قلق يؤدى لكثرة الأكل والتهامه بكميات كبيرة. 11- أمراض القولون وتجمع السوائل فى التجويف البطنى.12- كثرة رفع الأشياء الثقيلة بطريقة عشوائية تؤدى إلى هبوط البطن والأمعاء.13- التغذية العشوائية للحامل وعدم ممارسة التمارين أثناء الحمل وبعد الولادة.14- كبر السن مما يؤدى لضعف العضلات والأعضاء الداخلية.15- ترسب الدهون على الأحشاء الداخلية للبطن مما يزيد حجم المعدة والأمعاء. علاج كبر البطن - عدم استخدام المراتب والفرش الناعمة بكثرة أثناء النوم لأنها تضعف عضلات البطن وتقوس الظهر.- يجب أن تكون الركبتان أرفع من مستوى وسط الجسم "الحوض" عند الجلوس على كرسى.- يلزم عمل تمارين التنفس والاسترخاء. - يلزم المشى بعد العشاء ويحذر من النوم بعد الأكل مباشرة.- يلزم القيام بتمارين لتقوية عضلات الظههر والبطن والفخذ الخلفية. - اسحب عضلات البطن مع الزفير فى كل وقت وفى أى مكان فهو يحسن القوام.- تحسين القوام مهم جداً للتخلص من كبر االبطن والطريقة فى الوقوف، قف معتدلاً وظهرك ملاصق للجدار، يجب أن تلامس الجدار بالأطراف التالية: الكعب، المقعدة، الكتفين، خلف الرأس.- اتبع النصائح الغذائية التى يلى توضيحهها:يلزم الحذر من النوم على البطن فهو من أسوأ العادات وقد حذر منه الرسول عليه الصلاة والسلام.تعود أن تقف معتدلاً. تمرينات تساعد على شد عضلات البطن يعتبر وجود ترهلات في المنطقة السفلى من البطن من أكثر المشكلات التي يعاني منها الأفراد المصابون بالكرش، خاصة بعد نزول الكرش، مما يشكل عبئاً ومشكلة كبيرة لدى كثير من السيدات اللاتي تعتبر الرشاقة حلمهن الأول والأخير.. لذلك يمكنك بواسطة مجموعة التمرينات الآتية الحصول على بطن مشدود دون أي ترهلات. تمرين للمنطقة السفلى من البطن- النوم على الظهر مع ثني الركبتين وملاممسة القدمين للأرض.- ضعي أطراف أصابعك تحت منطقة أسفل الردففين وابدئي بشد المعدة حتى تشعرى بضغط أسفل ظهرك على أصابعك. - البقاء في هذا الوضع لمدة 20 ثانية. تمرين لعضلات جانبى الوسط - النوم على الظهر مع ثني الركبتين على ممسافة بعيدة عن المقعدة بحيث لا يمكنك وضع القدم مسطحة بأكملها على الأرض.- عكس الذراعين فوق الصدر مع مراعاة وجودد فجوة صغيرة تحت منطقة الظهر السفلية. - انقباض البطن مع التحرك بميل حتى يتجه الجانب الأيسر للقفص الصدري إلى الناحية اليمنى للجذع مع اتجاه الركبتين إلى اليسار.- العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار اللتمرين للجذع مع اتجاه الركبتين إلى اليسار.- العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار اللتمرين في الاتجاه المعاكس.- تحريك الناحية اليمنى للقفص الصدري في اتجاه الناحية اليسرى للجذع واتجاه الركبتين ناحية اليمين، يكرر التمرين 8 مرات في كل اتجاه. تمرين للمنطقة السفلى للبطن "مجموعة العضلات الأمامية" - النوم على الظهر ووضع الذراعين فوق الررأس مع الإمساك بشئ ثابت مثل أرجل السرير أو الأريكة.- ثني الركبتين ناحية الصدر مع إبقاء الجذع والحوض على الأرض.- شد البطن بحيث تقترب الركبتان من الصدرر ثم العودة لوضع البداية.- تأكد من أن الحركة تأتي من شد عضلات اللبطن وليس من مرجحة الأرجل، يكرر التمرين 8 مرات أو أكثر. تمرين لمجموعة عضلات البطن كاملة - البداية برفع الجسم لأعلى من وضع الارتكاز على الكوعين مع مراعاة أن يكون أسفل الكتفين مباشرة. - الرفع لأعلى بواسطة الساعدين وأطراف أصابع القدمين بحيث يكون الجسم بأكمله بعيداً عن الأرض وشفط البطن ناحية العمود الفقرى مع إبقاء الجسم مفروداً دون هبوط الجذع لأسفل.- الإبقاء على هذا الوضع 30 ثانية، أو أطول فترة ممكنة.

انا اسف لم اتسطيع رفع صور

..

..

..
..


..



..


..

..

..

..