دليل السعرات الحرارية دليلك الى الرشاقة والصحة الدائمة

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته



اليوم جبت لكم موضوع يهم الجميع...

اختي طالبة الرشاقة

أن معرفتك بعدد السعرات الحراريه المتواجده في الاطعمه.... والمشروبات...والخضار...والفواكة .....والحلويات....






سيفيدك بلا شك في تنظيم وجباتك الغذائية
بحساب دقيق مماسينتج عن ذلك الرشاقة الدائمة........وأيضآ سيفيدك في التقليل تدريجيآ من تناول الحلويات والدهون..بعد معرفتك بالسعرات العالية لكل قطعه منها......
وسترين ذلك بنفسك بعد مده قصيرة من اتباعك لتنظيم وجباتك واختيارها تحت مظلة...

حساب السعرات الحرارية
نرى ماهومفهوم السعرة الحراريةاوالكالوري...؟؟؟

جسم الإنسان يحتاج إلى 1 من السعرات الحرارية لكل كيلوجرام من وزنه في كل ساعة زمنية ليعمل للاحتراق الداخلي، أي أن الجسم يحتاج إلى هذه السعرات لكي تعمل جميع أعضائه وأجهزته مثل جهاز التنفس وضخ الدم والتفكير......


الإنسان الذي يزن 70 كيلو جراماً يحتاج إلى 70*24*1= 1680 سعراً حرارياً خلال أربع وعشرين ساعة. هذا الرقم هو ما يحتاج إليه الجسم ليعمل دون أي مجهودات إضافية

ولحساب السعرات التي يحتاج إليها الإنسان ليعمل هناك ثلاثة معدلات تختلف باختلاف الجهد الذي يبذله الإنسان،


فإذا كان هذا الإنسان قليل الحركة (كأن يعمل في مكتب) يكون معدل احتياجه هو 1.3 سعر حراري لكل كيلوجرام من وزنه، ويكون حساب احتياجه كالتالي:

70 كيلوجراماً *24 ساعة*1.3= 2184 سعراً حرارياً.



وإذا كان يبذل مجهوداً متوسطاً فإن معدل احتياجه يزيد ليصبح 1.4 لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالي:

70 كيلو جراماً*24 ساعة * 1.4= 2352 سعراً حرارياً.


وإما إذا كان يعمل عملاً مجهداً جسدياً فإنه يحتاج إلى 1.5 سعر حراري لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالي
.70 كيلو جراماً * 24 ساعة * 1.5= 2520 سعراً حرارياً.

اختي ابنة حواء...بعد حساب مايحتاجه جسمك من سعرات حراريه كالموضحه اعلاه يمكنك
وضع جدول يناسبك ويكون اقل من اقل قليلآ من عدد السعرات الحرارية المطلوبة للجسم

وعند ممارسة نشاط رياضي دائم ستجدي نفسك قد ازحتي وهم اسمه الرجيم سيطر على عقولنا بلا تفكير...

.وستجدي انك قد تعودتي على تناول الطعام المفيد الفقير في محتواه من الدهون والسكريات..........

جدول الشاملة لعددالسعرات الحرارية





جـــدول الــســعــرات الــحــراريــة للــحــــبــــوب ....

النوع الكمية عدد السعرات الحرارية

خبز رقاق 100 جرام 17

خبز لبناني ربع رغيف 70


خبز تنور (ايراني) 34جرام ربع رغيف 79


خبز أسمر واحده 50جرام 130


مناقيش (خبز مع زعتر) نصف واحده 75 جرام 208


صمون واحده 75 جرام 209
209


كورن فليكس كوب (25 جرام 95


خبز فرنسي ربع واحدة (115 جرام) 333



بسكويت عادي 4قطع( 55جرام ) 178


رز أبيض مطبوخ (حبة طويلة) نصف كوب 131



توست أسمر شريحه واحدة 61



توست عادي أبيض شريحة واحدة 64



سباجتي مطبوخ مع لحم نصف كوب 110
مفروم و طماطم


لزانيا مع صلصلة لحم نصف كوب 154


شعير كوب واحد 672


رز(حبة متوسطة) كوب واحد 675


برغل (جريش مطحون) كوب واحد 613


قمح كوب من الحبوب المتوسطة 485



عدد السعرات الحرارية في الخضروات


جزر
واحدة متوسطة 60 جرام
31 س

جزر مطبوخ
نصف كوب
35 س

زهرة (قرنبيط) مطبوخ
نصف كوب
15 س

زهرة (قرنبيط) غير مطبوخ
نصف كوب
12 س

خيار مقطع
نصف كوب
7 س

باذنجان مقلي
نصف كوب
100 س

باذنجان مطبوخ
نصف كوب
13 س

فاصوليا خضراء مطبوخة
نصف كوب
20 س


فاصوليا خضراء معلبة
نصف كوب
25 س



ملفوف مطبوخ
نصف كوب
16 س



ملفوف غير مطبوخ
نصف كوب
8 س



كرفس
نصف كوب
10 س


ذرة
واحدة متوسطة
77 س



فطر طازج
نصف كوب
9 س



فطر معلب
نصف كوب
19 س



خس
نصف كوب
4 س



خضار مشكلة (مجموعة مطبوخة)
نصف كوب
54 س



بامية مقطعة و مطبوخة
نصف كوب
25 س



بصل طازج مقطع
نصف كوب
27 س


بصل أخضر مقطع
نصف كوب
16 س



بزاليا خضراء مطبوخة
نصف كوب
67 س



فلفل حلو مقطع
نصف كوب
12 س


فلفل حار
واحدة 30 جرام
18 س


بطاطا مشوية مع القشرة
متوسطة 195 جرام
220 س



بطاطا مسلوقة بدون القشرة
متوسطة 195 جرام
162 س



بطاطا مقلية أصابع
10 أصابع 42 جرام
158
س



جرجير
نصف كوب
قرع
نصف كوب
41 س


فجل (رويد) أحمر
10 حبات 40 جرام
7



سبانخ مقطعة
نصف كوب
6 س


كوسة مقطعة و مطبوخة
نصف كوب
18 س



بطاطا حلوة مهروسة
نصف كوب
111 س



طماطم حمراء
واحدة متوسطة
26 س



فول أخضر
كوب واحد
73 س



شمندر
كوب واحد
46 س



كرنب
كوب واحد
73 س



كزبرة
رزمة واحدة
97 س


ثوم
5 قطع ثوم مقشرة حجم متوسط
7 س


ورق عنب
كوب واحد
146 س


نعناع
رزمة متوسطة الحجم
84 س


زيتون أسود
10 حبات متوسطة
95 س


زيتون أخضر
10 حبات متوسطة
66 س



بقدونس
كوب واحد مفروم
34 س


بقدونس
رزمة متوسطة الحجم
25 س



فجل أبيض (رويد)
رزمة متوسطة الحجم
58 س



سبانخ
كوب سبانخ مقطعة
14 س


كوسة
كوب واحد مقطعة
31

كوسة
واحدة متوسطة الحجم
40 س



بقلة
100 جرام
32 س

2 س





عدد السعرات الحرارية في الفواكه


تفاح
واحدة متوسطة 140 جرام
81 س



مشمش
واحدة متوسطة 30 جرام
17 س


موز
متوسط 100 جرام
105 س



تين
واحدة 40 جرام
37 س


جريب فروت
نصف واحدة متوسطة 110 جرام
38 س


كرز
10 حبات
49 س


أفوكادو
نصف حبة متوسطة الحجم
162 س



عنب
نصف كوب
53 س


جوافة
واحدة متوسطة 85 جرام
45 س



كيوي
واحدة متوسطة 76 جرام
46 س



مانجا
نصف حبة 85 جرام
68 س



برتقال
واحدة 110 جرام
62 س



بابايا
متوسطة
117 س


خوخ
واحدة متوسطة 85 جرام
37 س



كمثرى
متوسطة 170 جرام
98 س



أناناس
شريحة 82 جرام
42 س



أنجاص
واحدة متوسطة 60 جرام
36 س



رمان
متوسطة 150 جرام
110 س



نكتارين
متوسطة 142 جرام
67 س



بطيخ (رقي)
قطعة 100 جرام
26 س




بطيخ (شمام)
قطعة 100 جرام
33 س



فراولة
نصف كوب
23 س



أفندي
واحدة متوسطة 85 جرام
37 س

توت
كوب واحد
122 س



بلح (رطب)
10 حبات
150 س



أكدنيا
100 جرام
49 س



برقوق (كوجة)
100 جرام
52 س



ليمون
واحدة 60 جرام
17 س



توت أسود
كوب واحد
117 س


نبق (كنار)
30 ثمرة
9 س


سفرجل
ثمرة متوسطة الحجم
60 س


تمر هندي (صبار)
نصف كوب
82 س



الــفـــواكــه الــمُــعــلــبـــة

مشمش معلب مع ماء و سكر
نصف كوب
111 س


سلطة الفواكه (مع شراب السكر الغليظ)
نصف كوب
94 س


كرز معلب (مع شراب السكر الغليظ)
نصف كوب
107 س

خوخ معلب مع ماء و سكر
نصف كوب
95 س


كمثرى معلبة مع ماء و سكر
نصف كوب
94 س



أناناس معلب مع ماء و سكر
نصف كوب
100 س



الــفـــواكـــه الــمُــجــفــفـة

تمر
حبة واحدة
26 س



تين مجفف
100 جرام
288 س




كشمش (زبيب)
نصف كوب
109 س



أنجاص مجفف
نصف كوب
113 س



مشمش مجفف
نصف كوب
169 س


جـــدول الــســعــرات لـلـــحــلـــيـــب و مُــشـــتــقـــاته


حليب كامل الدسم
1 كوب
150

حليب قليل الدسم 1%
1 كوب
102

حليب قليل الدسم 2%
1 كوب
121

حليب خالي الدسم
1 كوب
86

حليب البقر
1 كوب
157

حليب الغنم
1 كوب
264

حليب الماعز
1 كوب
168

حليب مُكثف مُحلى (مُعلب)
28 جرام
123

حليب مُبخر (كارنيشن) كامل الدسم
نصف كوب
169

حليب مُبخر (كارنيشن) قليل الدسم
نصف كوب
110

حليب مُبخر (كارنيشن) خالي الدسم
نصف كوب
99

حليب مقشود خالي الدسم
1 كوب
86

حليب بودر كامل الدسم
نصف كوب
635

حليب بودر خالي الدسم
نصف كوب
435

حليب بالشوكولاته كامل الدسم
1 كوب
208

حليب بالشوكولاته قليل الدسم 1%
1 كوب
158

حليب بالشوكولاته قليل الدسم 2%
1 كوب
179

حليب بالفراولة
1 كوب
244

جبنة شيدر شرائح
شريحة 28 جرام
114

جبنة شيدر مبشور
ملعقتين أكل
57

جبنة كوتاج مضاف لها القشدة
نصف كوب
117

جبنة كوتاج قليلة الدسم 1%
نصف كوب
86

جبنة كوتاج قليلة الدسم 2%
نصف كوب
101

جبنة فيتا
28 جرام
75

جبنة فونيتا
28 جرام
110

جبنة جودا
28 جرام
101

جبنة موزاريلا
28 جرام
80

جبنة رومانو
28 جرام
110

جبنة كرافت (كاسات)
28 جرام
80

جبنة إيدام
28 جرام
98

جبنة زرقاء
28 جرام
104

جبنة الهافارتي
28 جرام
116

جبنة باسكربوني
28 جرام
128

جبنة ريكوتا (من حليب كامل الدسم)
نصف كوب
216

جبنة ريكوتا (من حليب مقشود جزئيا)
نصف كوب
171

جبنة بارميزان
28 جرام
130

جبنة كممبرت
28 جرام
86

جبنة قريش
100 جرام
99

جبنة عكاوي
100 جرام
289

جبنة قشقوان
100 جرام
404

جبن بلغاري أبيض
100 جرام
321

جبن حلوم 100 جرام
363

قشطة مُركزة
1 ملعقة طعام
52

قشطة مُتوسطة
1 ملعقة طعام
37

قشطة خفيفة
1 ملعقة طعام
29

كريمة خفيفة مخفوقة
1 ملعقة طعام
44

روب (زبادي) كامل الدسم
1 كوب
141

روب (زبادي) خالي الدسم
1 كوب
114

لبنة
155 جرام
105

لبن خاثر
1 كوب
99

بوظة فانيلا 10% دسم
نصف كوب
135

آيــس كــريــم بــاســكــن روبــنــز

فانيلا
كرة واحدة
240

كاكاو
كرة واحدة
280

فراولة
كرة واحدة
220




جـــدول الــســعــرات الــحــراريــة للــحــوم والــدواجـــن


فخذ دجاج مشوي بدون جلد
85 جرام
167 س

فخذ دجاج مشوي مع جلد
85 جرام
223 س

صدر دجاج مشوي بدون جلد
نصف صدر
142 س

صدر دجاج مشوي مع جلد
نصف صدر
193 س

صدر دجاج مقلي بدون جلد
نصف صدر
161 س



كتف لحم غنم مطبوخ مع دهن
63 جرام
220 س

كتف لحم غنم مطبوخ بدون دهن
48 جرام
135 س

فخذ لحم غنم محمر مع دهن
85 جرام
205 س

فخذ لحم غنم محمر بدون دهن
73 جرام
140س

ضلع مقطع لحم غنم مشوي بدون دهن
85 جرام
200 س

ضلع مقطع لحم غنم مشوي مع دهن
85 جرام
307

لحم بقر مطبوخ - صدر
85 جرام
189 س

كتف لحم بقر بدون دهن
85 جرام
183 س

لحم بقر مفروم مطبوخ
85 جرام
245 س

شاورما (لحم صافي)
85 جرام
317 س

ستيك لحم بقر بدون دهن
85 جرام
174 س


كباب
85 جرام
226 س

كبة محشية
85 جرام
281 س

ريش بدون دهن
85 جرام
182 س




الأسماك




سمك مشوي
85 جرام
136

سمك أصابع بالبقسماط
3 أصابع (85 جرام)
228

ربيان مقلي بالبقسماط
85 جرام
206

روبيان مسلوق
100 جرام
113

أصابع السمك (مثلجة)
100 جرام
170




الزبيدي
100 جرام
130

هامور
100 جرام
107