قــاامـوس الـرشــااقـة

　

{{ بسم الله الرحمن الرحيم }}

!!.. السلام عليكم ورحمة الله وبركااته ..!!

　
% قــااامــوس الـرشــاااقـة %

*

*

*

1
* تناول أطعمة متوازنة وصحية يمثل الطريقة المثالية

لإنقاص الوزن بصورة سهلة

وسريعة والوصول إلى الرشاقة والحفاظ عليها دائما ,

وفيما يلي قدم خبراونا الخطوات

الاساسية لذلك .

*

يجب أن يكون أساس الوجبات اليومية ,

أو النسبة الكبيرة منها , معتمدآ على النشويات

مثل الخبز و المعكرونة والبطاطس وحبوب الافطار.

*

كلي خمس وحدات من الخضروات والفواكه على الاقل كل يوم .

*

مقابل ذلكـ.. كلي وحدتين يوميا من البروتينات ,

مثل الاسماك واللحوم الخالية من الدهون

او البيض او البقول .

*

وكلي وحدتين أو ثلاث وحدات يوميا من منتجات الألبان قليلة الدسم ,

مثل الزبادي أو الجبن الأبيض الخالي من الدسم .

*

قللي الأطعمة الدهنية والسكرية بقدر الإمكان .

2

* الحمية المرتبطة بفصيلة الدم .

من الحميات الغذائية التي ظهرت حديثآ ,

ويعتقد مؤيدوها أن من الممكن إنقاص وزن الشخص

من خلال تناول أطعمة تتواءم مع فصيلة دمه ,

لكن ليس هناكـ.. بحوث تؤكد ذلكـ.. .

3

* النشويات أو الكربوهيدرات .

توفر النشويات الطاقة للجسم , ومن الأطعمة الغنية بها

الخبز والمعكرونة والأرز والبطاطس

وحبوب الإفطار , وهي توفر الطاقة للجسم ببطء وبانتظام ,

وعادة ما تكون غنية ايضآ بالألياف
الغذائية المفيدة للجهاز الهضمي .
من الأساليب الناجحة في الالتزام ببرنامج إنقاص الوزن ,
أما الحلوى والشوكولاته والمشروبات الغازية والكعكـ.. والبسكويت ،
فإنها تحتوي على نشويات سكرية توفر الطاقة ايضآ ,
لكنها طاقة وقتية وسريعة الاختفاء .
والغذاء الصحي يجب أن يعتمد على النشويات البطيئة في توفير الطاقة المنتظمة .

4 * مذكرات .

أن يحتفظ الإنسان بمذكرات تفصيلية

تحدد ما يتناوله من طعام وما يرتبط بذلكـ.. من مزاح وحالة نفسية ,

فهذه المذكرات يمكن من خلالها تحديد الأوقات التي يبتعد فيها المزاج عن الأعتدال ,
ويجعل الإنسان يتعرف على الأطعمة المرتبطة بذلكـ.. . أو عدم تناول الوجبات في أوقات معينة .
ومثلا اذا كنت تجدين أنك تصبحين عصبية أو تشعرين بالوحدة
في أوقات معينة وأن ذلك يشجعكـ.. على تناول قطعة من الشوكولاتهـ..
بعيدآ عن البرنامج الغذائي , فمن الممكن أن تتبعي أساليب أخرى
لرفع النشاط والروح المعنوية بعيدآ عن الطعام
وزيادة الوزن , مثل تلكـ.. المذكرات سوف تدلكـ.. على الأطعمة
التي تتناولينها تحديدآ , وكمايتها ومدى ملاءمتها لك , كما تدلكـ.. على ماهية
التغيرات التي يجب ادخلها على نظامك الغذائي لكي يكون صحيآ ومناسبآ .

5

* خبير الغذاء الصحي .

إذا كنت فعلا تعانين من عدم القدرة على تحديد نظام غذائي مناسب لك من دون الأستعانة

بشخص خبير , فيمكنكـ.. أن تستشيري الطبيب أو الخبير الغذائي

وهو شخص حصل على تأهيل علمي يمكنه من أن يتخصص

في رسم أنظمة غذائية تناسب شخصآ بعينه وظروفه
الصحية والجسمية والاجتماعية .

* تـاابـع *

6

* الأكل في الخارج .

في حالة الاكل المنزلي يمكنكـ.. أن تحددي محتويات ما تأكلينه
لكن قد يكون ذلك من الصعب عنما تأكلين خارج منزلكـ..
وفيما يلي يقدم لك الخبراء نصائح للالتزام
بالطعام الصحي حتى وأنت تأكلين في مطعم أو في مكان عام .

*

تفادي المقليات والصلصة المحتوية على الكريم وبدلا من ذلكـ..
اختاري الأطعمة المشوية أو المطبوخة بالفرن ,
والصلصة المحتوية على الطماطم .

*

اطلبي أن تكون الخضروات خالية من الزبد وأن تكون السلطة مع اضافات غير دهنية .

*

لا تأكلي الخبز المدهون بالزبد .

*

اطلبي البطاطس مشوية أو مسلوقة بدلا من الشبس أو البطاطس المقلية .

*

اذا أكلت مشهيات فلا تأكلي حلوى , أو بالعكس , و لاتأكلي الاثنين معآ .

*

اذا أكلت الحلوى فاختاري الاطباق التي لا تحتوي على الكريم
ومن الافضل أن تتناولي سلطة الفواكه من دون اضافات .

7

* الدهون .

توفر الدهون للجسم الطاقة بجانب بعض الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون
مثل فيتامينات

a و d و e و k , و الأحماض الدهنية
الضرورية التي لا ينتجها الجسم ذاتيآ .
وينصح الخبراء بألا تزيد نسبة السعرات الحرارية
الناتجة عن الدهون في الطعام الانسان عن الثلث
والمعروف أن الدهونتضمن ضعف ما تحتويه البروتينات والنشويات من السعرات حرارية .

8 * الخوف من الفشل .

اذا كنت قد فشلت من قبل في الالتزام بنظام غذائي خاص
لإنقاص وزنكـ.. فلا تجعلي الخوف من الفشل
يسيطر عليكـ.. ويمنعكـ.. من تكرار المحاولة
ولتكن البداية الجديدة بأن تتأملي الأسباب التي أدت إلى فشلكـ..
في المره الاولى , ثم حاولي تفادي أسباب الفشل .
واسألي نفسكـ.. العديد من الاسئلة , مثلا :
هل كانت الحمية الغذائية السابقة صارمة اكثر من اللازم
بحيث أنكـ.. مللتها وتعبت منها سريعآ ؟
ام أنكـ.. وضعت لنفسكـ.. أهدافآ غير واقعية وغير مناسبة لظروفكـ.. الحياتية ؟
وبعد أن تحددي مشاكل الحمية السابقة فكري في المشاكل المحتملة
التي يمكن أن تواجهيها وكيفية تجاوزها بنجاح .
وبمعنى اخر , حولي الفشل السابق إلى دافع نحو النجاح هذه المرة .

* تــاابـع *

9 * الألياف الغذائية .

عندما تأكل كمية كافية من الألياف الغذائية في طعامنا
فأننا نقي أنفسنا من مشاكل الجهاز الهضمي مثل : الامساكـ.. و البواسير
بل ونقي أنفسنا من أمراض خطيرة مثل : السرطان كما أن الألياف الغذائية
تمتص الماء من المعدة والأمعاء ويتضخم حجمهما , وبذلكـ.. لا يشعر الانسان
بالجوع السريعآ , لذلكـ.. ينصح الخبراء أي انسان يريد إنقاص وزنه بأن يأكل كمية كافية
من الألياف الغذائية ومن الاطعمة الغنية بالألياف الغذائية .
الفواكه والخضروات والحبوب الافطار كاملا
العوامل والخبز الاسمر والمعكرونه السمراء والأرز الاسمر والبطاطس المشوية .

10 * عدم مزج أنواع الأطعمة .

بعض النجمات يتبعن حميات غذائية خاصة تقتضي
عدم المزج في الوجبة نفسها بين البروتينات
والنشويات ويقول المؤيدون لهذا النوع من الحمية
إنه اكثر فعالية في إنقاص الوزن لكن الخبراء يؤكدون أن هذا النوع من الحمية
يعتبر مجرد حيلة لتقليل السعرات الحرارية التي تدخل في جسم الانسان
عن طريق الحد مما يأكله في كل وجبة وكل يوم .
وفي النهاية ينقص وزن الانسان لانه قلل السعرات الحرارية الداخلة
جسمه عن السعرات المستهلكة .
وهذا هو الهدف العام لاي حمية غذائية .

11 * الشعور بالذنب .

النظام الغذئي المناسب لايدفع الإنسان إلى الاعتقاد
بـأن هناك أطعمة جيدة وأطعمة سيئة , بل يؤكد أنه من المفترض
أن يستمتع الإنسان بالأكل لا أن يكون مصدرآ لشعورهـ.. بالذنب .
لهذا يجب ألا تشعري بالذنب لتناولكـ.. قطعة شوكولاتهـ.. أو بعض الشبس .
والمهم ألا تصبح هذهـ.. الأطعمة الجزء الأساسي من نظامكـ.. الغذئي .

12 * الجوع .

الجوع يدفع الإنسان إلى تناول المزيد من الطعام .
وهنا يقدم لكـ.. الخبراء بعض النصائح التي تساعدكـ.. على السيطرة على الشعور بالجوع :

*

تناولي وجبات منتظمة ولا تحذفي آية وجبة يومية .

* أشربي كمية كافية من السوائل قليلة السعرات الحرارية .
مثل الماء وشاي الأعشاب من دون اضافة السكر
والمشرويات المخصصة للريجيم .
وتذكري أن شرب هذهـ.. السوائل قبل أو أثناء تناول الطعام
يساعد على تقليل من كمية الطعام التي تأكلينها خاصة
اذا اخترت المشروبات الغازية .

* ضعي في طبق طعامكـ.. كمية كافية من الخضروات والسلطة
لكي تملأي معدتكـ.. بأطعمة صحية وقليلة السعرات الحرارية .

* كلي وجبات خفيفة مكونة من الفواكه والخضروات الطازجة بين الوجبات الرئيسية .

* كلي طبقآ من المقبلات قليلة السعرات الحرارية .
مثل الحساء أو حبة غريب فروت أو بعض الخضروات المشوية
أو طبق سلظة خضراء قبل الطبق الرئيسي .

* تــاابـع *

13 * مناسبات خاصة .

بين آن وآخر , وفي بعض المناسبات الخاصة , قد تضطرين
لعدم الالتزام ببرنامجكـ.. الغذائي .
وهذا مفهوم ومقبول , فلا تجعلي هذا دافعآ للإقلاع عن البرنامج
بل عودي إليه وحاولي تعويض السعرات الحرارية الزائدة بالتقليل منها لاحقآ .

14 * الأكلات السريعة .

لاحظي أنه ليست كل الأكلات السريعة سيئة
ومضرة بجسمكـ.. فالواقع أن بعضها مفيد جدآ , مثل البطاطس المشوية
التي تضاف إليها بعض السلطة والتونة , أو شريحة من الخبز الأسمر
مع الفاصوليا أو الحساء الطماطم الجاهزفهذهـ.. وغيرها الكثير
سهلة التحضير ولها فوائد كبيرة .

15 * السعرات الحرارية .

هذا هو مقياس الطاقة في جسم , وتعني السعرات الحرارية
كمية الطاقة التي يحتويها طعام معين , أو كمية الطاقة
التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه .

16 * أسلوب الحياة .

إنقاص الوزن والوصول إلى الرشاقة التي نحلم بها ثم الحفاظ عليها
بصورة دائمة , وليس نقصان الوزن ثم زيادته ثم نقصانه من جديد
وتذبذب الوزن صعودآ وهبوطآ , لا يحتاج فقط إلى نظام غذئي صحي متوازن
بل يحتاج أيضآ إلى تغييرات في أسلوب الحياة وممارسة الرياضة بانتظام
والابتعاد عن العادات غير الصحية جميعها .
وأهم عوامل النجاح بهذا الخصوص
تكمن في أن تحاولي إدخال نظامكـ.. الغذئي الجديد
لا أن تحاولي تغيير أسلوب حياتكـ.. لكي يناسب نظامكـ.. الغذئي أو الحمية الغذئية الجديدة .

17 * الحلول العجائبية .

يوجد في الاسواق الكثير من المنتجات التي تقدم لكـ..وعودآ عجائبية
بأنكـ.. اذا استعملتها فسوف تنقصين وزنكـ.. بسرعة هائلة
ومنها لصقات وكبسولات ومشروبات وغيرها .
وكل هذهـ.. لم يثبت مفعولها بطريقة علمية وربما تكون لها بعض المضار .
وينصح الخبراء بالابنتعاد عن أية منتجات تدعي أنها تنقص الوزنكـ.. بسرعة
بينما تأكلين ما تريدين و لا تقومين بأية تمارين رياضية .
ولا حظي أن نقصان الوزن بمعدل مثالي يفضل ألا يزيد على نصف كيلو غرام في الاسبوع .

* تــاابـع *

18 * المواد الغذئية الضرورية .

النظام الغذائي الصحي يجب أن يوفر للجسم كل المواد الغذئية الضرورية
بما في ذلكـ.. الفيتامينات والمعادن ويكون من غير اللازم تناول
كبسولات اضافية من المعادن أو الفيتامينات
لكن بعض الاشخاص قد يتناولون هذهـ.. الكبسولات كنوع من الاحتياط
حيث أن الأطعمة التي يتناولونها قد لا تحتوي كل المواد الضرورية
لصحة الجسم وسلامته .

19 * الأكل الزائد .

كثير من الأشخاص يأكلون اكثر من حاجتهم بسبب الشعور بالملل
أو الإحباط أو الغضب أو انخفاض الروح المعنوية أو الوحده
بجانب أن تناول طعام زائد عن اللازم قد يكون مجرد اعتياد
مثل أن يعتاد الانسان على تناول بعض البسكويت
مع الشاي كل يوم بصرف النظر عما اذا كان جائعآ أم لا .
وحل هذهـ.. المشكلة يكمن في تحديد الاوقات التي تأكلين خلالها
دون أن تكوني جائعة , وابدأي بتسجيل الاطعمة التي تتناولينها وارتباط
ذلكـ.. بحالتكـ... المزاجية .

20 * جراحة التجميل .

ربما يظن البعض أن جراحات التجميل تمثل الحل الأمثل والأسرع
للوصول إلى جسم مثالي , لكن هذا بعيد عن الواقع ويلاحظ
أن النجمات اللاتي يظهرن بأجسام مثالية يتبعن نظامآ غذائيآ مناسبآ
كما يتبعن برنامجآ رياضيآ خاصآ وتحت إشراف خبراء
كما يتبعن برامج جمالية طورت خصيصآ لهن .
وينصح الخبراء بالتركيز على نظام غذائي صحي ومتوازن
واتباع برنامج رياضي وزياده النشاط العام للجسم مع اتباع روتين
جمالي منتظم وفعال فهذهـ.. الطرق اكثر فعالية من الجراحات
التجميلية كما انها اقل تكلفة ايضآ .

21 * البروتينات .

هذهـ.. المواد الغذائية ضرورية لبناء كل خلايا الجسم والقيام بوظائفها على الوجه الاكمل
ويحتاجها الجسم لانتاج الانزيمات والهورمونات الضرورية وللقيام
بعمليات نمو الخلايا والانسجة وصيانتها كما أن الجسم
قد يلجأ للبروتينات المخزونة فيه كمصدر للطاقة اذا قل المخزون من الدهون والنشويات .

22 * كمية الطعام .

كثيرون يتعجبون عندما يعرفون أن نقصان الوزن
لا يعني بالضرورة نقصان ما يأكلونه من الطعام .
المهم اختيار نوع الطعام وليس كميته والواقع أن بعض الناس
ينقص وزنهم بينما يأكلون اكثر
مثل أن يكون انسان لا يتناول طعام الافطار وينقص وزنه بعد أن يبدأ تناول تلكـ.. الوجبة المهمة
التي تبعدهـ.. عن تناول أطعمة تزيد من وزنه والسعرات الحرارية التي يتناولها يوميآ
أو أن يأكل شخص كميات كبيرة من الخضروات والسلطة التي لا يزيد الوزن عادة .

* تــاابـع *

23 * أخطار زيادة الوزن .

زيادة الوزن لها مخاطر صحية بجانب ابتعاد الانسان عن الرشاقة والجمال
فزيادة الوزن تزيد من احتمالات الاصابة بأمراض القلب والسكري
وبعض انواع السرطانات وحصى المرارة
ومشاكل المفاصل والعظام بجانب المشاكل النفسية .

24 * حذف الوجبات .

عدم تناول بعض الوجبات خاصة وجبة الافطار
عادة ما يؤدي إلى الشعور بالجوع لاحقآ
وتنارول بعض الأطعمة غير الصحية
وزيادة السعرات الحرارية
الداخلة للجسم .
وبالتالي زيادة الوزن كما أن الإنسان عندما يعتاد
على عدم تناول بعض الوجبات فإنه قد لا يحصل في غذائه
على كل المواد اللازمة لسلامة الجسم .

25 * الأكلات الخفيفة .

على الرغم مما قد يظن البعض فإن النظام الغذائي السليم
يمكن أن يحتوي على أكلات خفيفة
يتناولها الإنسان يب الوجبات الرئيسية
والمهم أن يختار الإنسان ما يأكله بطريقة سليمة
وبحيث لا تزيد السعرات الحرارية عن الحد الملائم
وم الأكلات الخفيفة التي تساهم في إنقاص الوزن الفواكه والخضروات
والزبادي قليل الدسم والخبز الأسمر وحبوب الإفطار مع الحليب قليل الدسم .

26 * الطعام المحبب .

لا يعني الألتزام بنظام غذئي صحي ألا تتناولي الأطعمى التي تحبينها
بشرط أن تقللي كميتها , بل أن الخبراء يؤكدون أن تتضمن بعض الأطعمة
التي تحبينها في برنامجكـ.. الغذائي , بكمية مناسبة
يساهم في الالتزام به وجعله جزءا من نظامكـ..
الغذائي المعتاد على المدى البعيد .

* تــاابـع *

27 * المبالغة .

كثير من الناس ينظرون بطريقة غر واقعية للطعام
الذي يأكلونه والرياضة التي يمارسونها
فنجد أنهم يعتقدون أنهم يأكلون أقل مما هو واقع
ويمارسون الرياضة أكثر مما هو واقع
أي أنهم يبالغون بالنقصان في حالة الأكل
والزيادة في حالة الرياضة ونتيجة ذلكـ..
أن أوزانهم لا تنقص بل تظل على حالها .
ويمكن حل هذهـ.. المشكلة في تسجيل كل ما يأكله
الإنسان ويشربه وأن يسجل كل التمارين الرياضية التي يقوم بها فعلا
لكي تكون نظرته اكثر للواقع ويؤتي البرنامج الغذائي
والرياضي نتائجه المرجوة .

28 * الأغذية النباتية .

يعتقد البعض أن الافتصار على أكل الأغذية النباتية فقط
ينقص الوزن بطريقة تلقائية وهذا خطأ
حيث إن الأكل النباتي يحتوي على كميات كبيرة
من السعرات الحرارية عندما يحتويعلى الكثير من الجبن كامل الدسم
والمكسرات والمعجنات والحلوى .

29 * معدل نقصان الوزن .

حاولي أن تنقصي وزنكـ.. ببطء بحيث يكون نقصان الوزن
في حدود نصف كيلو غرام أسبوعيآ
ويجب أن يحدث نقصان الوزن خلال نظام غذائي
صحي وبرنامج رياضي مناسب
فهذا هو طريق الأمثل للرشاقة والحفاظ على الرشاقة
واللياقة البدنية دائمآ .

30 * التمارين الرياضية .

من الممكن أن تنقصي وزنكـ.. باتباع حمية غذائية
لكن الأفضل والأسرع أن يتزامن ذلكـ..
مع برنامج رياضي يناسبكـ.. .

31 * تذبذب الوزن .

بعض البحوث تقول إن الأضرار الناتجة عن تذبذب الوزن
صعودآ وهبوطآ , ليست بالدرجة التي كان الأطباء
يتحدثون عنها من قبل , يلزم الإنسان بحمية غذائية خاصة
فينقص وزنه ثم ينسى الحمية الغذائية
فيزيد وزنه من جديد , فيعود إلى الحمية الغذائية
لينقص وزنه , وبحذر الخبراء من أن هذا التذبذب ينتج عنه
انخفاض الروح المعنوية والشعور بالفشل في تحقيق الأهداف
بجانب أنه يحدث التشققات الجلدية بالبطن وأجزاء كثيرة من الجسم
نتيجة لزيادة الوزن ثم نقصانه ثم زيادته من جديد ونقصانه .

32 * الإقبال على الحياة .

لا شكـ.. أن النجاح في إنقاص الوزن وتحقيق الرشاقة واللياقة البدنية
ينتج عنه ارتفاع الثقة بالنفس والتفاؤل والنظرة الإيجابية
للحياة والإقبال عليها بحماس ونشاط وثقة بالغد .

　
　

* أرجــو الـتـقــيم *

* فـي أمــااان الله *

تسلمين يالغاليه على هل المعلومات

وعلى هل الموضوع الجميل والمنسق جداً

احسنتِ الاختيار في طرحكِ الجميل هذا

واصلي ابداعك هنا ولاحرمنا حضورك

تقبلي مروري المتواضع جدااً

تحياتي

علاوي

وعليــكم السلام ورحمة الله وبركاته..

كيفك..؟؟

ان شاء الله تماام..؟

مشــكــوووره أختــي علـى المعلــومات..

الــرااائـعه والمفيــده..

الله يعطيك العــافيــهـ.~

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة عليgb

تسلمين يالغاليه على هل المعلومات

وعلى هل الموضوع الجميل والمنسق جداً

احسنتِ الاختيار في طرحكِ الجميل هذا

واصلي ابداعك هنا ولاحرمنا حضورك

تقبلي مروري المتواضع جدااً

تحياتي

علاوي

اهلـين
ربي يسلمكـ..
يسلموووو لمرورك نورت الموضوع يالغالي